如何使用橢圓機減肥？你想減肥，擁有美麗的輪廓，結(jié)實的大腿和肌肉發(fā)達(dá)的臀部嗎？想知道如何在橢圓交叉訓(xùn)練機上鍛煉以燃燒最多的卡路里嗎？要知道需要多長時間？并且想知道橢圓機是否不會給您的腿和大腿充氣？我們將向您解釋您需要知道的一切，并為您提供大量的技巧和竅門，以通過在橢圓交叉訓(xùn)練機上騎自行車并進(jìn)入良性循環(huán)來有效減肥！

  1. 使用橢圓機可以燃燒多少卡路里？
  活動 運動 30 分鐘消耗的卡路里 運動 1 小時消耗的卡路里
  步行（5公里/小時）100大卡207大卡
  橢圓機，低強度225大卡450大卡
  橢圓機，中等強度325大卡650大卡
  橢圓機，非常高的強度415大卡830大卡
  30分鐘中等強度的交叉訓(xùn)練，讓你燃燒325大卡，相當(dāng)于一個巧克力松餅或8根胡蘿卜！
  在橢圓機上以高強度鍛煉 1 小時可以燃燒 830 大卡，相當(dāng)于一個漂亮的烤雞腿配土豆或約 20 根胡蘿卜！
  這些比較很有趣，但并沒有告訴我們基礎(chǔ)知識！你應(yīng)該燃燒多少卡路里才能減掉 1 公斤？
  減掉1公斤需要消耗多少卡路里？1g脂肪相當(dāng)于9大卡。因此，需要燃燒 9 000 大卡熱量才能減掉 1 公斤脂肪，即 1,000 克。然而，身體在休息時會以每公斤脂肪 2,000 大卡的速度燃燒卡路里，尤其是在消化過程中。你需要燃燒 7,000 大卡才能減掉 1 公斤脂肪，你的身體無論如何都會燃燒剩下的 2,000 大卡，即使你不要求。
  卡路里還是千卡？我們經(jīng)常聽到人們混淆卡路里和千卡。一根香蕉含有 130 卡路里而不是 130 卡路里。在營養(yǎng)學(xué)中，單位 Cal 使用大寫字母，然后表示 1kcal 或 1,000 cal（Cal 有時被稱為大卡路里），這讓事情變得更加復(fù)雜...... 很明顯，1,000 cal = 1 kcal = 1 Cal .
  究竟什么是卡路里？卡路里是衡量食物能量值的單位，即我們的身體可以從食物中產(chǎn)生的能量。我們的身體需要能量來運作，而這種能量是由我們吃的食物帶來的。當(dāng)我們運動時，我們的身體需要更多的能量，因此比休息時燃燒更多的卡路里。
  2. 你應(yīng)該在橢圓機上鍛煉多久才能減肥？

  要減掉 1 公斤，您需要多燃燒 7,000 大卡，這意味著在橢圓機上進(jìn)行近 10 小時的高強度鍛煉。如果我們進(jìn)行計算，您應(yīng)該在 1 個月內(nèi)每周 2 次在橢圓機上鍛煉 1 小時！或者每天高強度做 20 分鐘的交叉訓(xùn)練，這可以讓你在一個月內(nèi)準(zhǔn)確燃燒 8,300 大卡，從而減掉 1 公斤。

  然而，在非常高的強度下保持一個小時并不是那么容易。因此，如果你在不施加太大壓力的情況下練習(xí)橢圓機，每周3次中等強度訓(xùn)練，每次1小時，一個月后你會減掉1公斤。
  您可能想知道專注于強化訓(xùn)練是否更好，稱為高強度間歇訓(xùn)練或 HIIT，它可以更有效地快速減少卡路里并因此更快地減輕體重。但事實真的如此嗎？
  每月減1公斤。每周 3 次在橢圓機上鍛煉 1 小時可幫助您每月減掉 1 公斤。另一種在一個月內(nèi)減掉 1 公斤的方法是每天以非常高的強度鍛煉 20 分鐘（做 HIIT）。
  3. 什么運動可以減肥：有氧還是HIIT？
  高強度間歇訓(xùn)練 (HIIT)是一種短期、高強度的訓(xùn)練計劃，可讓您在很短的時間內(nèi)燃燒大量卡路里。然而，它非常短，正是因為它非常激烈，因此通常比有氧運動短得多。例如，如果您以非常高的強度騎自行車 30 分鐘，您將燃燒 415 大卡，而如果您以中等強度運動 1 小時，您將燃燒 650 大卡。
  此外，在間歇訓(xùn)練期間，您的心率會增加并達(dá)到無氧區(qū)，即最大心率 (FCM) 的 80-90%。在無氧區(qū)，您的身體快速需要能量并會消耗糖分，而在有氧區(qū)進(jìn)行長時間的有氧鍛煉時，以最大心率的 60-80%，您的身體將利用脂肪儲存來產(chǎn)生能量
  因此，這是一個存在的困境：我應(yīng)該進(jìn)行長時間的有氧運動還是短期的 HIIT 鍛煉來減肥？哪個更有效？
  佛羅里達(dá)州立大學(xué)的研究人員試圖回答這個問題。他們帶了兩組人：第一組進(jìn)行間歇訓(xùn)練，第二組進(jìn)行經(jīng)典有氧訓(xùn)練，所有人在鍛煉過程中燃燒相同數(shù)量的卡路里。他們發(fā)現(xiàn)，參加 HIIT 鍛煉的人在訓(xùn)練后 24 小時內(nèi)燃燒的卡路里比進(jìn)行傳統(tǒng)有氧鍛煉的人多 10%。這意味著我們在訓(xùn)練結(jié)束后的幾個小時內(nèi)繼續(xù)燃燒卡路里和脂肪！
  在《運動與運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》上發(fā)表的一項中，必須在自行車上劇烈騎行 45 分鐘的參與者在運動后的 14 小時內(nèi)燃燒了 190 卡路里，占他們所消耗卡路里的 37%。運動時燒傷。這被稱為發(fā)后效應(yīng)，或者用科學(xué)術(shù)語來說是運動后過度耗氧量

  2：這意味著我們的身體在運動后數(shù)小時內(nèi)繼續(xù)燃燒卡路里和脂肪。

  根據(jù)最近的研究，最好的方法是在有氧運動和 HIIT 鍛煉之間交替進(jìn)行！例如，每周進(jìn)行 1 到 2 次 HIIT 訓(xùn)練和 1 到 2 次有氧訓(xùn)練。這種組合對身體有很大的好處，減肥效果會更好！此外，改變動機并且不總是做完全相同的鍛煉也很重要（見下面我們的訓(xùn)練計劃）。
  你應(yīng)該知道的。經(jīng)過間歇訓(xùn)練 (HIIT)，我們的身體會持續(xù)燃燒卡路里達(dá) 24 小時！
  以下是橢圓機減肥的兩個鍛煉計劃：N°1（目標(biāo)：0.5kg/月）和 N°2（目標(biāo)：1kg/月）：
  鍛煉計劃 N°1
  周二有氧運動（30 分鐘）
  周四 HIIT 鍛煉（20 分鐘）
  周日有氧運動（45 分鐘）
  鍛煉計劃 N°2
  周一的有氧運動（30 到 45 分鐘）
  周二和周四的 HIIT 鍛煉（25 分鐘）
  周六有氧鍛煉（45 到 60 分鐘）
  找到我們的橢圓交叉訓(xùn)練機的有氧運動和 HIIT 鍛煉， 并說明每個訓(xùn)練計劃、難度、持續(xù)時間和燃燒的卡路里數(shù)量。
  4.橢圓機，增肌增肌！
  卡路里不是一切！橢圓交叉訓(xùn)練器可讓您減少卡路里和體重，同時還能幫助您鍛煉肌肉！肌肉，尤其是脂肪/肌肉的比例決定了您的輪廓和身體的外觀。
  為什么想減肥時增肌很重要？

  第一個原因很簡單：肌肉決定了您的身體及其外觀。只有經(jīng)常鍛煉，你才會擁有美麗的臀部。同樣，減重很重要，但如果你想要更細(xì)更結(jié)實的大腿，絕對有必要在橢圓機上結(jié)合減肥和鍛煉來加強你的大腿。請放心，如果您在橢圓機上鍛煉，您的腿和大腿的體積不會增加一倍。橢圓機是有氧運動機器，而不是力量機器。它會鍛煉你的肌肉，但不會讓你變成健美運動員！是所有希望擁有美腿美臀美體者的理想健身器械。

  第二個原因是：獲得肌肉可以讓你進(jìn)入一個良性循環(huán)。肌肉在休息時燃燒的卡路里是脂肪的 3 倍！更多的肌肉意味著更多的卡路里燃燒而不做任何事情。這一點尤為重要，因為在 25 歲之后，您會不斷失去肌肉并增加脂肪，而且這種情況會隨著年齡的增長而增加。因此，通過定期鍛煉和增加肌肉來進(jìn)行補償至關(guān)重要。
  橢圓機將您帶入一個良性循環(huán)：您將減掉脂肪，增加肌肉質(zhì)量，而這額外的肌肉質(zhì)量將幫助您在休息時燃燒更多卡路里！
  你應(yīng)該知道的。無法選擇要減肥的身體部位，例如只從大腿或腹部減肥！相反會很棒，但不幸的是，情況并非如此。當(dāng)你減掉脂肪和體重時，它們到處都會減少一點。但是，您可以在鍛煉期間以大腿為目標(biāo)，以加強和調(diào)節(jié)它們。
  橢圓機鍛煉哪些肌肉？
  橢圓機鍛煉腿部、大腿和臀部，同時也鍛煉手臂（二頭肌和三頭肌），尤其是在您主動拉動或推動杠鈴時。此外，腹部和背部的肌肉也會起作用，但程度較小。可以針對橢圓機上的特定肌肉。例如，當(dāng)你用腳前部主動踩踏板時，你的大腿會更加努力，而當(dāng)你在不移動手臂的情況下向后退一點并稍微降低時，你的大腿會更加努力。
  2個關(guān)于肌肉和脂肪的誤解！肌肉比脂肪重 5 到 10 倍，肌肉會讓你變胖：這不是真的！肌肉的重量僅比脂肪重 15%。真的沒有理由擔(dān)心！最重要的是，肌肉在休息時燃燒的卡路里比脂肪多。這是第二個誤解。肌肉燃燒的卡路里是脂肪的 50 倍：唉，這是錯誤的！肌肉消耗的卡路里實際上是脂肪的 3 倍。
  如何計算你的肌肉量和脂肪量？
  要了解您的肌肉和脂肪量，將人體脂肪秤告訴你的你的身體的脂肪和肌肉具體的百分比。肌肉和脂肪之間的關(guān)系很重要，因為它決定了您的身體及其外觀。你的肌肉質(zhì)量相對于你的總重量越高，你的身體看起來就越肌肉發(fā)達(dá)，越運動。

  一旦你知道你的肌肉質(zhì)量（以公斤為單位）（如果是百分比，乘以你的體重），把這個數(shù)字乘以 12，你就會得到肌肉每天在休息時燃燒的卡路里數(shù)。您將能夠跟蹤您的肌肉質(zhì)量和脂肪質(zhì)量隨時間的變化，并查看您的肌肉在休息時燃燒了多少卡路里。目標(biāo)不是擁有盡可能多的肌肉，而是找到對您有益的正確平衡。

  體脂率 (BFP)
  Women
  IMG < 25%太薄
  25% < IMG < 30%平均
  IMG > 30%脂肪百分比太高
  IMG < 15%太薄
  15% < IMG < 20%平均
  IMG > 20%脂肪百分比太高
  重要的是減掉脂肪而不是肌肉，這就是為什么你想減肥的時候總是要運動和鍛煉！使用橢圓機，您可以以合理的方式增加肌肉質(zhì)量并降低體脂百分比。如果您的目標(biāo)是改善身體、鍛煉腿部和大腿、增強臀部力量以及增加手臂肌肉，那么它是理想的健身器材。它為整個身體提供了非常完整的鍛煉。
  運動和經(jīng)常鍛煉還不足以減肥！需要在攝入的卡路里和消耗的卡路里之間找到平衡，這需要多樣化和健康的飲食！
  你應(yīng)該知道的。男性天生肌肉比女性多：男性的平均肌肉質(zhì)量為 35%，女性為 28%。這解釋了為什么女性更難減肥，因為男性在同等飲食下減重更快。

  5. 如何減肥：卡路里攝入量和燃燒卡路里之間的正確平衡？

  我們每天的熱量需求是多少？
  年齡 男性每日熱量需求 女性每日熱量需求
  25 至 51 歲2 700 大卡2 200 大卡
  51 至 65 歲2 500 大卡2 000 大卡
  65 歲及以上2 300 大卡1 800 大卡
  此表中描述的卡路里需求是那些在一天內(nèi)進(jìn)行約 30 分鐘輕度體力活動的人的卡路里需求。這些值因體力活動（持續(xù)時間和強度）而異：大約每小時體力活動 + 10%，在沒有任何體力活動的情況下高達(dá) -10%。
  一位每天消耗 2,200 大卡熱量的 35 歲女性將處于平衡狀態(tài)。如果她的飲食超過了她的熱量需求，例如，如果她每天攝入 3,000 大卡，那么她的體重就會增加。另一方面，例如，如果她不改變飲食，每周進(jìn)行 2 至 3 次橢圓自行車鍛煉 1 小時，那么她將在理想的情況下減肥并鍛煉肌肉。
  好消息和壞消息！我們?nèi)祟悾緝Υ娴煤芎茫辉敢鈹[脫脂肪！對你們中的一些人來說，這聽起來像是兩個壞消息......我們的身體只有在被迫燃燒脂肪時才會燃燒脂肪，尤其是在體育活動或鍛煉期間！
  改變飲食和減肥的 7 個提示和建議

  1. 如果你事先知道你將無法在你的余生中節(jié)食，請不要開始節(jié)食，因為如果是這樣，總會有一天你會停止節(jié)食并重新獲得所有你減掉的磅數(shù)。那沒用！從長遠(yuǎn)來看，成功的關(guān)鍵是：你必須徹底改變你的習(xí)慣和飲食，而不是重新開始一種比以前更奇怪的新飲食。

  2.不要在用餐時間以外進(jìn)食，并盡量在固定時間進(jìn)食（晚餐不要吃得太晚，以免睡前消化）。
  3. 只需用水代替蘇打水和加糖飲料！含糖飲料含有大量卡路里：1升可樂含有400多大卡和100克糖，相當(dāng)于33多塊糖。也盡量不要在你的咖啡或茶里加糖（你會發(fā)現(xiàn)，你很快就會習(xí)慣的）。
  4. 用水果代替巧克力棒。一個士力架含有 250 大卡和 30 克糖（7 茶匙糖），而一個蘋果平均僅含有 75 大卡和 15 克天然糖（碳水化合物）。一般情況下，飯后餓了就吃水果。水果還有一個額外的好處，那就是消化得更慢，讓你吃得更久，這讓你減少啃食的欲望。
  5. 每天吃水果和蔬菜。官方建議說每天 2 個水果和 3 份蔬菜。這并不容易，但你可以隨著時間的推移一點一點地增加你的消費。一開始就設(shè)定每天吃一份水果和一份蔬菜的目標(biāo)！
  6.不要吃太多的面食或白面包，因為它們含有淀粉，會被我們的身體轉(zhuǎn)化為糖分。例如，用全麥面包代替白面包，更有營養(yǎng)，用西葫蘆代替意大利面。
  7. 做飯！通過在 Internet 或 Pinterest 上查找食譜，發(fā)揮創(chuàng)意并享受烹飪的樂趣。如果您不做飯，請在尋找食譜后每周做飯 1 次。改變樂趣，隨著時間的推移，您將養(yǎng)成健康均衡飲食的新習(xí)慣。
  橢圓機是減肥的理想運動，同時還能鍛煉腿部、大腿和臀部肌肉。它提供手臂、腿部和腹部的完整鍛煉，同時允許通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃針對您身體的特定區(qū)域！對于減肥，將定期體育鍛煉與均衡飲食相結(jié)合，在攝入的卡路里數(shù)量和燃燒的卡路里數(shù)量之間找到合適的平衡點。遵循所有這些提示，有效減肥并進(jìn)入良性循環(huán)！
  這里還有一些技巧可以幫助您保持動力并使用橢圓機減肥。如果你遵循這些提示，毫無疑問，你會擺脫那些多余的體重！
  我們使用橢圓形交叉訓(xùn)練器減肥的秘訣
  設(shè)定一個可以實現(xiàn)的目標(biāo)！不要嘗試像每天騎橢圓機1小時那樣做太多的事情，因為你可能會很快失去動力，然后出現(xiàn)悠悠球效應(yīng)，你會立即恢復(fù)失去的體重。嘗試設(shè)定每月燃燒 7,000 大卡的目標(biāo)，通過交叉訓(xùn)練機訓(xùn)練減掉 1 公斤，或者每周兩次進(jìn)行 30 至 45 分鐘的橢圓機訓(xùn)練，達(dá)到 3,500 大卡減掉 0.5 公斤，這已經(jīng)很不錯了。如果您覺得自己可以做得更多，但不要反其道而行之，您可以隨時增加您的培訓(xùn)課程……
  如何使用橢圓機減肥？使用體脂秤跟蹤您的肌肉和體脂百分比的變化。將鍛煉與均衡飲食相結(jié)合！不要吃太多脂肪，不要太甜，不要在外面吃飯，不要超過你每天的卡路里需求。這樣你才能成功減肥。成功的關(guān)鍵是一致性和毅力！